Mách mẹ bầu cách thiết kế bữa ăn hàng ngày đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.

STT

Các loại vitamin & khoáng chất

Phụ nữ không mang thai

Phụ nữ mang thai

Phụ nữ cho con bú

Chức năng

Nguồn cung cấp

1

Vitamin A [micrograms = mcg or retinal equivalents (RE)]

700

770

1300

Cần thiết cho sự phát triển của xương và răng.

• 1 củ khoai lang nướng: 1.096 mcg RAE
• 1/2 cup rau bina luộc: 573 mcg RAE
• 1 củ cà rốt liệu: 509 mcg RAE

2

Vitamin B6 (milligrams = mg).

1.5

1.9

2.0

Hỗ trợ trong sự hình thành của các tế bào máu đỏ.

• 1 quả chuối: 0,7 mg
• 1 củ khoai tây nướng: 0,7 mg
• 1/2 cup đậu xanh đóng hộp: 0,6 mg
• 3 oz. ức gà: 0,5 mg

3

Vitamin B12 (mcg).

2.4

2.6

2.8

Hỗ trợ trong sự hình thành của các tế bào máu đỏ.

4

Vitamin C (mg)

75

85

120

Cần thiết cho sự chữa lành vết thương, chống nhiễm trùng, và sự hình thành collagen.

• 8 oz. nước cam: 124 mg
• 1/2 cup bông cải xanh luộc: 51 mg
• 1/2 cup dâu tây: 49 mg
• 1/2 cup dưa đỏ: 29 mg

5

Vitamin D (mcg)

15

15

15

Hỗ trợ trong sự phát triển của xương và răng.

• 3 oz. cá hồi: 8 mcg
• 1 cốc sữa: 2 mcg

6

Vitamin E (mg TE)

15

15

19

Cần thiết cho việc hình thành và sử dụng các tế bào máu đỏ và cơ bắp.

7

Vitamin K (mcg)

90

90

90

Ngăn chặn một rối loạn chảy máu hiếm gặp ở trẻ sơ sinh.

8

Calcium (mg) - Canxi

1200

1000

1000

Cần thiết cho sự phát triển và khỏe mạnh của xương và răng , cơ và chức năng thần kinh.

• 8 oz. sữa tách kem: 301 mg
• 8 oz. canxi nước cam: 300 mg
• 1 oz. mozzarella cheese: 222 mg
• 2 bánh ngô: 92 mg

9

Folate (mcg)

400

600

500

Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi; cần thiết cho máu và protein sản xuất và phân chia tế bào

• 1 cup đậu đen, 356mcg
• 1 cup đậu lăng, 358mcg
• 1 cup măng tây, 268mcg
• 1 cup bơ cắt nhỏ hinh khôi, 122mcg
• 3 oz. romaine rau diếp, 116mcg
• 1 c bông cải xanh, 55mcg
• 1c củ cải, 135mcg
• 1c đu đủ, 116mcg

10

Fiber (g)

Ages 19 to 50: 25; Ages 50 and older: 21

28

29

Cải thiện laxation; làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành; giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường.

11

Iodine (mcg) –Iốt

150

220

290

Cần thiết cho sản xuất hormone.

• 3 oz. cod: 99 mcg
• 1 cốc sữa chua ít chất béo: 87 mcg
• 1 muỗng canh wakame (rong biển): 82 mcg
• 1/4 muỗng cà phê muối i-ốt: 67-100 mcg
• 1 củ khoai tây nướng với da: 60 mcg

12

Iron (mg ferrous iron) – Sắt

18

27

9

Cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, một protein huyết mạch quan trọng.
 

• 1 cup ngũ cốc tăng cường chất sắt: 24 mg
• 1/2 cup đậu lăng nấu chín: 3.3 mg
• 1/2 cup rau bina luộc: 3.2 mg
• 3 oz. thịt bò thăn: 3 mg

13

Magnesium (mg) – Magiê

320

350 – 360

310 - 320

Cần thiết cho thần kinh thích hợp và chức năng cơ bắp.

1 oz. Hạt bí ngô khô: 152 mg
• 3 oz. halibut: 90 mg, 1 cup rau bina mì ống: 87 mg

14

Niacin (mg NE)

14

18

17

Thúc đẩy làn da khỏe mạnh, thần kinh và tiêu hóa; giúp cơ thể sử dụng các carbohydrate.

15

Omega-3 fatty acids(g)

1.1

1.4

1.3

Cần thiết cho sức khỏe. Gíup máu đông và xây dựng tế bào não. Giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.

16

Phosphorous (mg) –Photpho

700

700

700

Cần thiết cho sự tăng trưởng và sức khỏe của xương và răng.

3 oz. cá hồi đóng hộp (xương): 251 mg
• 1 cup sữa không béo: 247 mg
• 1/2 cup đậu đen nấu chín: 241 mg
• 3 oz. patty thịt bò nạc: 189 mg

17

Protein (g)

46 

71

71

Cần thiết cho sự phát triển va sức khỏe tổng thể; hỗ trợ trong sản xuất máu và cung cấp các "khối xây dựng" cho cơ thể của bé.

• 1 quả trứng, 6g
• 1 c sữa chua Hy Lạp, 14g
• 1 c edamame, 29g ( edamame là  đậu nành Nhật Bản)
• 2T hummus, 9g (hummus là một loại nước chấm phổ biến ở các nước Trung Đông (cách ăn giống như sốt Mayonaise chấm rau củ luộc)
• 2T hạnh nhân, 8g
• 1c - rau chân vịt luộc, 5g
• Ức gà 3.5oz, 30g
• 3.5 oz. cá, 22g
• Bột protein 1 muỗng, 14g

18

Riboflavin (mg)

1.1

1.4

1.6

Giúp trong việc giải phóng năng lượng cho tế bào.

1 cup sữa chua không béo: 0,5 mg
• 3 oz. không da vịt: 0,4 mg
• 1/2 cup  nấu nấm: 0,2 mg
• 1/2 cup một phần phô mai ricotta: 0,2 mg

19

Thiamin (mg)

1.1

1.4

1.4

Giúp cơ thể tiêu hóa carbohydrate.

• 1/2 cup yến mạch: 0,6 mg, 3 oz. thịt lợn thăn: 0,8 mg
• 1 cup rau bina giàu mì: 0,4 mg
• 1/2 cup  đậu nấu chín chia: 0,2 mg

20

Zinc (mg) – Kẽm

8

11

12

Giúp trong việc sản xuất các enzyme và insulin.

• 3 oz. Alaskan vua cua: 6,5 mg
• 1/2 cup đậu hũ hãng: 2 mg
• 1 cup trái cây có hương vị sữa chua: 1,8 mg