Mách mẹ bầu cách thiết kế bữa ăn hàng ngày đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.


Đai đa số các mẹ bầu khi mang thai đều lo lắng vế chế độ ăn của mình có cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hay không?, và cần bổ sung bao nhiêu lượng vitamin và khoáng chất cần thiết trong thai kỳ?. Chúng tôi xin giới thiệu bảng chỈ số lượng vitamin và khoáng chất, và nguồn thức ăn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết trong thai kỳ, Nó có thể giúp mẹ bầu tự thiết kế được bữa ăn hàng hàng của mình đầy đủ lượng dinh dưỡng cần thiết.

Khi bạn đang mang thai hoặc cho con bú, điều quan trọng là quan tâm đến chế độ ăn uống của bạn để chắc chắn rằng bạn và em bé của bạn đang nhận được tất cả  lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết.

 

Vậy bạn nên thực hiện những thay đổi  gì? Để tìm hiểu, bạn hãy xem qua bảng dưới đây, trong đó liệt kê các khoản vitamin và khoáng chất được mà bạn nên cung cấp cho cơ thể hàng ngày thông qua chế độ ăn uống  trước khi thụ thai, trong khi mang thai, và trong khi bạn đang nuôi em bé. Bảng này cũng giải thích tầm quan trọng của mỗi chất dinh dưỡng đối với cơ thể bạn.


 

 


Cách tốt nhất để cải thiện chế độ ăn uống của bạn là bằng cách ăn nhiều loại thức ăn lành mạnh. Bổ sung vitamin trước khi sinh hàng ngày theo chỉ định của bác sĩ hoặc dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ lượng dinh dưỡng còn thiếu. (Nếu bạn là một người ăn chay hoặc đang tuân thủ chế độ ăn uống đặc biệt, hãy chắc chắn rằng bạn đã nói chuyện với người chăm sóc của bạn về những thay đổi chế độ ăn uống bổ sung mà bạn có thể cần phải thực hiện.) Hãy nhớ rằng, "ăn cho hai người" không có nghĩa là gấp đôi. Bạn chỉ cần 300 calo một ngày (400 trong khi cho con bú) - tương đương với một ly sữa, một quả chuối, và 10 cái bánh.
 

Thông qua bảng chỉ số dinh dưỡng và nguồn thức ăn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết dưới đây các mẹ bầu có thể tham khảo để thiết kế bữa ăn hàng ngày của mình để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

 

STT

Các loại vitamin & khoáng chất

Phụ nữ không mang thai

Phụ nữ mang thai

Phụ nữ cho con bú

Chức năng

Nguồn cung cấp

 

1

 

 

Vitamin A [micrograms = mcg or retinal equivalents (RE)]

700

770

1300

Cần thiết cho sự phát triển của xương và răng.

• 1 củ khoai lang nướng: 1.096 mcg RAE
• 1/2 cup rau bina luộc: 573 mcg RAE
• 1 củ cà rốt liệu: 509 mcg RAE

 

2

Vitamin B6 (milligrams = mg).

1.5

1.9

2.0

Hỗ trợ trong sự hình thành của các tế bào máu đỏ.

• 1 quả chuối: 0,7 mg
• 1 củ khoai tây nướng: 0,7 mg
• 1/2 cup đậu xanh đóng hộp: 0,6 mg
• 3 oz. ức gà: 0,5 mg

 

3

Vitamin B12 (mcg).

2.4

2.6

2.8

Hỗ trợ trong sự hình thành của các tế bào máu đỏ.

 

 

4

Vitamin C (mg)

75

85

120

Cần thiết cho sự chữa lành vết thương, chống nhiễm trùng, và sự hình thành collagen.

• 8 oz. nước cam: 124 mg
• 1/2 cup bông cải xanh luộc: 51 mg
• 1/2 cup dâu tây: 49 mg
• 1/2 cup dưa đỏ: 29 mg

 

5

Vitamin D (mcg)

15

15

15

Hỗ trợ trong sự phát triển của xương và răng.

• 3 oz. cá hồi: 8 mcg
• 1 cốc sữa: 2 mcg

 

6

Vitamin E (mg TE)

15

15

19

Cần thiết cho việc hình thành và sử dụng các tế bào máu đỏ và cơ bắp.

 

 

7

Vitamin K (mcg)

90

90

90

Ngăn chặn một rối loạn chảy máu hiếm gặp ở trẻ sơ sinh.

 

 

8

Calcium (mg) - Canxi

1200

1000

1000

Cần thiết cho sự phát triển và khỏe mạnh của xương và răng , cơ và chức năng thần kinh.

• 8 oz. sữa tách kem: 301 mg
• 8 oz. canxi nước cam: 300 mg
• 1 oz. mozzarella cheese: 222 mg
• 2 bánh ngô: 92 mg

 

9

Folate (mcg)

400

600

500

Ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi; cần thiết cho máu và protein sản xuất và phân chia tế bào

• 1 cup đậu đen, 356mcg
• 1 cup đậu lăng, 358mcg
• 1 cup măng tây, 268mcg
• 1 cup bơ cắt nhỏ hinh khôi, 122mcg
• 3 oz. romaine rau diếp, 116mcg
• 1 c bông cải xanh, 55mcg
• 1c củ cải, 135mcg
• 1c đu đủ, 116mcg

 

 

10

Fiber (g)

Ages 19 to 50: 25; Ages 50 and older: 21

28

29

Cải thiện laxation; làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành; giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường.

 

11

Iodine (mcg) –Iốt

150

220

290

Cần thiết cho sản xuất hormone.

• 3 oz. cod: 99 mcg
• 1 cốc sữa chua ít chất béo: 87 mcg
• 1 muỗng canh wakame (rong biển): 82 mcg
• 1/4 muỗng cà phê muối i-ốt: 67-100 mcg
• 1 củ khoai tây nướng với da: 60 mcg

 

12

Iron (mg ferrous iron) – Sắt

18

27

9

Cần thiết cho việc sản xuất hemoglobin, một protein huyết mạch quan trọng.
 

• 1 cup ngũ cốc tăng cường chất sắt: 24 mg
• 1/2 cup đậu lăng nấu chín: 3.3 mg
• 1/2 cup rau bina luộc: 3.2 mg
• 3 oz. thịt bò thăn: 3 mg

 

13

Magnesium (mg) – Magiê

320

350 – 360

310 - 320

Cần thiết cho thần kinh thích hợp và chức năng cơ bắp.

1 oz. Hạt bí ngô khô: 152 mg
• 3 oz. halibut: 90 mg, 1 cup rau bina mì ống: 87 mg

 

14

Niacin (mg NE)

14

18

17

Thúc đẩy làn da khỏe mạnh, thần kinh và tiêu hóa; giúp cơ thể sử dụng các carbohydrate.

 

 

15

Omega-3 fatty acids(g)

1.1

1.4

1.3

Cần thiết cho sức khỏe. Gíup máu đông và xây dựng tế bào não. Giúp bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.

 

 

16

Phosphorous (mg) –Photpho

700

700

700

Cần thiết cho sự tăng trưởng và sức khỏe của xương và răng.

3 oz. cá hồi đóng hộp (xương): 251 mg
• 1 cup sữa không béo: 247 mg
• 1/2 cup đậu đen nấu chín: 241 mg
• 3 oz. patty thịt bò nạc: 189 mg

 

 

17

Protein (g)

46 

71

71

Cần thiết cho sự phát triển va sức khỏe tổng thể; hỗ trợ trong sản xuất máu và cung cấp các "khối xây dựng" cho cơ thể của bé.

• 1 quả trứng, 6g
• 1 c sữa chua Hy Lạp, 14g
• 1 c edamame, 29g ( edamame là  đậu nành Nhật Bản)
• 2T hummus, 9g (hummus là một loại nước chấm phổ biến ở các nước Trung Đông (cách ăn giống như sốt Mayonaise chấm rau củ luộc)
• 2T hạnh nhân, 8g
• 1c - rau chân vịt luộc, 5g
• Ức gà 3.5oz, 30g
• 3.5 oz. cá, 22g
• Bột protein 1 muỗng, 14g

 

18

Riboflavin (mg)

1.1

1.4

1.6

Giúp trong việc giải phóng năng lượng cho tế bào.

1 cup sữa chua không béo: 0,5 mg
• 3 oz. không da vịt: 0,4 mg
• 1/2 cup  nấu nấm: 0,2 mg
• 1/2 cup một phần phô mai ricotta: 0,2 mg

 

19

Thiamin (mg)

1.1

1.4

1.4


Giúp cơ thể tiêu hóa carbohydrate.

• 1/2 cup yến mạch: 0,6 mg, 3 oz. thịt lợn thăn: 0,8 mg
• 1 cup rau bina giàu mì: 0,4 mg
• 1/2 cup  đậu nấu chín chia: 0,2 mg

 

20

Zinc (mg) – Kẽm

8

11

12


Giúp trong việc sản xuất các enzyme và insulin.

• 3 oz. Alaskan vua cua: 6,5 mg
• 1/2 cup đậu hũ hãng: 2 mg
• 1 cup trái cây có hương vị sữa chua: 1,8 mg



Những yêu cầu về chất dinh dưỡng bổ sung có thể được thực hiện bằng cách chọn các loại thực phẩm. Ví dụ, các loại rau lá xanh có chứa nhiều acid folic và sắt. Canxi có thể được đưa vào cơ thể thông qua các sản phẩm từ sữa và cũng thông qua các loại thực phẩm như cá hồi, các loại đậu và đậu phụ. Các sản phẩm từ sữa là hữu ích trong việc cung cấp các dưỡng chất như phốt pho, riboflavin, vitamin A, và vitamin D.


[Chú ý: Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản nên biết rằng việc sử dụng quá nhiều vitamin A trong thời gian ngắn trước và trong khi mang thai có thể gây hại cho em bé. Một nghìn RE bằng 5.000 đơn vị quốc tế (IU). Hơn 10.000 IU nên được coi là có hại.]


Mặc dù mang thai đòi hỏi chất dinh dưỡng bổ sung, nó không đòi hỏi một sự thay đổi mạnh mẽ trong lượng calo. Hãy nhớ rằng, không bỏ bữa và giữ chất béo bão hòa ở mức tối thiểu.

 

Ghi chú đơn vị đo lường:

 

1 teaspoon ( 1tsp) = 4 g

1 Tablespoon ( 1Tbsp) = 14.3g ( thường hay quy thành 15g cho dễ cân)

3 teaspoons = 1 Tablespoon

1cup ( 1c)

1 oz = 25 g

Butter ( bơ )

 

1/4 cup bơ = 57 g
1/3 cup bơ = 76 g
1/2 cup bơ = 113 g = 1 stick butter ( ở các công thức của US, UK thường xuất hiện đơn vị nguyên liệu Bơ bằng STICK )

 

Milk ( sữa )

 

1 cup = 225 ml

1 cup = 68 g

Ngày cập nhật 2015/03/05 Tác giả: vuoncuabe.com biên soạn


Mách mẹ bầu cách thiết kế bữa ăn hàng ngày đầy đủ lượng vitamin và khoáng chất cần  thiết.

Viết 1 ý kiến

Têncủa bạn:


Ý kiến của bạn: Chú ý: Không hỗ trợ HTML !

Đánh giá: Tệ           Tốt

Vui lòng nhập số vào ô bên dưới:

Reload

Từ khóa:
vuoncuabe © 2017 Cài đặt bởi WebsiteGiaSoc
Tổng truy cập: 1.679 | Trong ngày: 72 | Đang online: 3

BACK TO TOP