Cách cung cấp đúng và đủ hàm lượng vitamin, khoáng chất cần thiết qua bữa ăn hàng ngày cho mẹ bầu ?


Mẹ bầu cần ăn uống như thế nào để cung cấp đúng và đủ hàm lượng vitamin cũng như các khoáng chất cần thiết qua bữa ăn hàng ngày trong thai kỳ - là băn khoan của đại đa số các mẹ bầu. Tham khảo các thông tin sau đây các mẹ bầu sẽ có thể tự lên được thực đơn bữa ăn hàng ngày cung cấp đủ đinh dưỡng cho thai kỳ khỏe mạnh,

1. Ăn cho hai người bằng bách tính toán lượng calo và khối lượng thực phẩm cần thiết cung cấp cho cơ thể hàng ngày:

 

Ăn cho hai không có nghĩa là ăn gấp đôi thức ăn. Phụ nữ mang thai cần khoảng 300 calo một ngày, nhưng vấn đề là những calo đến từ đâu? Nếu bạn ăn đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt, lượng calo đó không cung cấp cho bé các chất dinh dưỡng mà bé cần. Kết quả là em bé đang phát triển trong bụng bạn sẽ nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết từ chính cơ thể bạn chứ không phải từ lượng thức ăn mà bạn ăn. Vì vậy, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng. Do đó, thay vì ăn vặt, bạn hãy chọn các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao, ít chất béo, ít đường (calo).

 

Nhìn chung một bà mẹ mang thai có thể trạng trung bình (cao khoảng 1m62 nặng từ 56-65kg) Chế độ ăn uống đa dạng với tất cả các chất dinh dưỡng kết hợp với ít nhất 30 phút tập thể dục mỗi ngày là rất quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh. Đối với phụ nữ mang thai, lượng calo cần thiết cho cơ thể là:



     Khoảng 1.800 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên
     Khoảng 2.200 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai
     Khoảng 2.400 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba

 

Các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho nhu cầu của em bé trong bụng bạn là: Calcium cho sự tăng trưởng lành mạnh của bé. Sắt cung cấp máu của em bé. Nó cũng ngăn ngừa thiếu máu ở mẹ. Axit folic để giảm nguy cơ nứt đốt sống, thiếu não (khiếm khuyết của não), và dị tật bẩm sinh khác. Ngoài các loại vitamin và khoáng chất kể trên, mẹ bầu nên tham khảo các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thề khi

 

 Với 6 nhóm thực phẩm chính gồm có: ngũ cốc – tinh bột, trái cây, rau xanh, thịt và đậu – chất đạm, chế phẩm sữa, dầu ăn – chất béo, bạn có thể cân đối lượng thực phẩm cho thực đơn ăn uống của mình.

 

Nếu kỹ lưỡng, bạn có thể dùng dụng cụ đong đo chuẩn (bán tại các siêu thị và cửa hàng đồ dùng nhà bếp - không xa lạ với các mẹ thích làm bánh) hoặc có thể ước chừng tương đương.

 

 

 


Sữa cung cấp canxi và các loại vitamin cần thiết, bổ sung dưỡng chất cho các mẹ. (Ảnh: GettyImages)

 

Thực đơn khẩu phần ăn/một ngày tham khảo cho mẹ bầu: mẫu 1 

 

Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống: Ăn 9 -11 khẩu phần/ một ngày.


Những thực phẩm này cung cấp cho bạn carbohydrates. Chúng biến thành năng lượng cho cơ thể của bạn và cho sự phát triển của bé. Ngũ cốc và các sản phẩm bổ sung có acid folic và sắt. Một khẩu phần ăn(bữa ăn) bằng: 1 lát bánh mì, 1 ounce ngũ cốc, 1/2 chén cơm hoặc mì, hoặc 1 muffin kiểu Anh (bánh nướng làm bằng cách trộn các loại nguyên liệu khô và ướt quện đều vào nhau rồi nướng chín.).

 

Các loại rau: Ăn 4 -5  khẩu phần/ một ngày.
 

Rau quả là một nguồn cung cấp vitamin A và C, axit folic, sắt và magiê. Hãy thử ăn ít nhất hai phần ăn mỗi ngày với các loại rau tốt cho thai phụ. Một khẩu phần ăn bằng: 1 chén rau xanh rửa sạch cắt nhỏ hay rau luộc; 3/4 ly nước rau quả; hoặc 1/2 chén rau xanh xắt nhỏ (nấu chín hoặc sống).

 

 Trái cây: Ăn 3-4 khẩu phần/ một ngày.

Trái cây cho bạn vitamin A và C, kali và chất xơ. Chọn trái cây tươi và nước ép. Nó  tốt hơn hơn trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp. Ăn nhiều thực phẩm cung cấp nhiềuvitamin C như trái cây họ cam quýt, dưa hấu, và quả mọng. Cố gắng tránh các loại nước có đường hoặc chất ngọt. Một khẩu phần bằng: 1 phần trái cây trung bình(như chuối, táo, cam); 1/2 chén trái cây xắt nhỏ (đông lạnh, nấu chín, hoặc trái cây đóng hộp); hoặc 3/4 ly nước trái cây.

 


Sữa, sữa chua và pho mát: Ăn 3 khẩu phần/ một ngày.
 

Các sản phẩm từ sữa là một nguồn tuyệt vời của protein, canxi và phốt pho. Nếu bạn cần phải hạn chế calo và cholesterol, lựa chọn sản phẩm sữa ít chất béo. Một khẩu phần bằng: 1 cốc sữa hoặc sữa chua, 1 1/2 oz. pho mát tự nhiên, hoặc 2 oz. phô mai chế biến.

 


Thịt, gia cầm, cá, đậu khô, trứng, và các loại hạt: Ăn 3 khẩu phần/ một ngày.
 

Thực phẩm từ nhóm này là nguồn cung cấp vitamin B, protein, sắt và kẽm. Một khẩu phần bằng: 2-3 oz thịt heo hoặc gia cầm, cá nấu chín,; 1/2 chén đậu nấu chín; 1 quả trứng; hoặc 2 muỗng canh bơ đậu phộng. Bất cứ khi nào có thể, bạn hãy lựa chọn thịt nạc và phương pháp nấu ăn ít chất béo.

 

 


Bạn có thể tra cứu giá trị dinh dưỡng của một loại thực phẩm nào đó với các ứng dụng trên điện thoại hoặc máy tính bảng như Foodle, Nutrition Fact hoặc tại đây.

 

Thực đơn khẩu phần ăn/ một ngày tham khảo cho mẹ bầu: mẫu 2 

 

Ngũ cốc: 170-220g / ngày.

 

Nhóm ngũ cốc gồm các lương thực chính như cơm, phở, mì, bún, bánh mì, bắp ngô, bột yến mạch…; cung cấp sắt, selen, chất xơ, kẽm và vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong quá trình hình thành hầu hết các bộ phận cơ thể của thai nhi. Vitamin nhóm B giúp phòng ngừa dị tật thần kinh bẩm sinh (vitamin B9 – acid folic), giảm khó chịu do nghén (vitamin B6) và giảm chuột rút (vitamin B1). Nếu có thể, tốt nhất bạn nên chọn ngũ cốc nguyên cám để tối ưu lượng chất xơ và vitamin. Trung bình một ngày, bà mẹ mang thai nên ăn khoảng 4 chén cơm lưng (chia làm nhiều bữa), hoặc xen kẽ bánh mì, phở, bún với tổng lượng tương đương.

 

Sữa, sữa chua và pho-mai: 3 khẩu phần / ngày.

Mỗi khẩu phần chế phẩm sữa tương đương 1 ly sữa tươi hoặc sữa chua 240ml, hoặc 50-60g pho-mai. Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi và đạm dồi dào, bạn có thể hạn chế lượng chất béo bằng cách sử dụng các sản phẩm sữa đã tách béo.

 

Trái cây: 2 chén / ngày

 

Hãy ăn trái cây có màu sắc đa dạng và nên ăn trái cây tươi thay cho trái cây đóng hộp hoặc sấy khô (do chứa lượng đường thêm vào khá cao). Ngoài lượng vitamin dồi dào, trái cây chứa chất xơ giúp bà bầu có thể tránh táo bón và bệnh trĩ trong thai kỳ.

 

Thịt và đậu (hạt): 150-180g / ngày

 

Lượng thịt và đậu có thể chia thành 2 phần cho 2 bữa ăn chính trong ngày. Bạn nên chọn thịt nạc hoặc cá (nhưng hạn chế ăn cá đại dương không quá 350g / tuần để tránh bị ảnh hưởng xấu từ dư lượng thuỷ ngân.)

 

Dầu: 6-8 muỗng cà phê (30-40ml) / ngày.

 

Các nguồn dầu và chất béo tốt nhất bao gồm dầu hạt cải, dầu oliu hoặc các loại chất béo động thực vật như mỡ cá, trái bơ, các loại hạt và hạt giống, trái oliu. Trái bơ mặc dù là trái cây nhưng năng lượng đến từ chất béo nên được xếp và nhóm dầu và chất béo trên tháp dinh dưỡng.

 

Calo tự do: 165 – 360 calorie / ngày.

 

Ngoài lượng calorie chuẩn, bạn vẫn có thể rộng lượng cho phép mình được nạp thêm khoảng 165-360 caorie mỗi ngày từ những món mình thích, chẳng hạn ăn thêm chút cơm (hay phở, bún), thêm vài miếng thịt, uống sữa nguyên kem thay vì tách béo, thêm chút đường vào tách cà phê sáng, hoặc chén thêm một viên kem.

 

Bên cạnh định lượng thực phẩm sử dụng trong ngày, bạn cũng nên cân đối các loại thực phẩm trong một khẩu phần ăn của mình theo hình minh hoạ cho một bữa ăn. Theo đó, rau xanh phải là nhóm thực phẩm nhiều nhất trong bữa ăn của bạn, cơm (hoặc mì, bún…) tương đương với thịt và đậu, thêm chất béo trong quá trình nấu ăn, ngoài ra không quên phần trái cây tráng miệng và nước uống.

 

Rau củ: 2,5 đến 3 chén / ngày.

 

Cũng như trái cây, rau củ tươi là lựa chọn tốt nhất, chứa nhiều chất xơ và vitamin. Bạn cũng cần ăn đa dạng các loại rau xanh và củ quả. Chẳng hạn, bông cải xanh giàu acid folic, canxi và vitamin nhóm B; khoai lang giàu vitamin A, C và chất xơ.

 


Thực đơn đủ chất cho mẹ mang thai không thể thiếu rau củ và trái cây. (Ảnh: GettyImages)

 

 

Chú ý:

 

Chất béo và dầu:


Bạn cần một số chất béo trong chế độ ăn uống cho bạn và em bé đang phát triển. Chất béo cung cấp năng lượng lâu dài cho sự phát triển và cần thiết cho sự phát triển não bộ.

 

Phụ nữ có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt nên có kế hoạch cho bữa ăn của họ một cách cẩn thận để đảm bảo rằng họ có được nguồn dinh dưỡng cần thiết. Nói chuyện với bác sĩ của bạn, y tá, hoặc chuyên gia dinh dưỡng, nếu bạn có một chế độ ăn uống đặc biệt, chẳng hạn như: ăn chay hay người ăn chay trường, không dung nạp lactose, Gluten-free.



Chất lỏng và Vitamin:

Phụ nữ mang thai cũng nên uống nhiều nước. Tránh các đồ uống có chứa caffeine và đường. Hãy hỏi bác sĩ của bạn có bao nhiêu chất lỏng bạn sẽ nhận được mỗi ngày.



Bạn cũng nên dùng một loại vitamin trước khi sinh có axit folic, sắt, và các vitamin và khoáng chất khác mà tất cả phụ nữ cần. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp cho bạn một đơn thuốc bổ sung thêm vitamin cho thai kỳ. Bạn cũng có thể  mua các loại vitamin bổ sung trước khi sinh tại các quầy thuốc tây.

 


Thèm thực phẩm:

 

Mặc dù không ai biết lý do tại sao nhiều phụ nữ mang thai có cảm giác thèm ăn một loại thực phẩm/ món ăn nhất định. Nó có thể là do sự thay đổi hormone, nhưng thường  nó thường sẽ qua đi sau 3 tháng đầu tiên.

 

Bạn có thể ăn một số thực phẩm bạn thèm bây giờ hoặc sau này, miễn là bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn và em bé của bạn.


Đôi khi, phụ nữ mang thai sẽ có cảm giác thèm ăn kỳ lạ một số thứ nhưng không phải thức ăn. Điều này được gọi là pica, và có thể được gây ra bởi quá ít sắt trong máu. Nếu bạn thèm phi thực phẩm như bụi bẩn, đất sét, bột giặt, hoặc nước đá, bạn hãy cho bác sĩ của bạn biết. Bạn có thể bị thiếu máu (quá ít sắt) và cần bổ sung sắt.

 

Ngày cập nhật 2015/03/05 Tác giả: vuoncuabe.com tổng hợp


Cách cung cấp đúng và đủ hàm lượng vitamin, khoáng chất cần thiết qua bữa ăn hàng ngày cho mẹ bầu ?

Viết 1 ý kiến

Têncủa bạn:


Ý kiến của bạn: Chú ý: Không hỗ trợ HTML !

Đánh giá: Tệ           Tốt

Vui lòng nhập số vào ô bên dưới:

Reload

Từ khóa:

Facebook Comments ()

vuoncuabe © 2018 Cài đặt bởi WebsiteGiaSoc
Tổng truy cập: 1.452 | Trong ngày: 519 | Đang online: 7

BACK TO TOP